بالا آوردن پا درازکش روی نیمکت

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی نیمکت صاف دراز بکشید، دستها را در دو طرف بدن یا زیر باسن قرار دهید.

2. ۲.

   پاها را به هم چسبانده و صاف کنید، سپس به آرامی و با کنترل آنها را تا زاویه حدود ۹۰ درجه بالا بیاورید.

3. ۳.

   پاها را به آرامی و بدون قوس دادن به کمر، به موقعیت اولیه پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن پاها نفس بگیرید و در حین بالا آوردن آنها هوا را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب دادن پاها به جای انقباض عضلات شکم
• قوس دادن کمر و جدا کردن آن از نیمکت در حین اجرای حرکت
• پایین آوردن بیش از حد پاها که باعث از بین رفتن تنش عضلانی میشود.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر درد دارید، این حرکت را با احتیاط یا تحت نظارت مربی انجام دهید.
• برای کاهش فشار روی کمر، میتوانید دستها را زیر باسن قرار دهید.
• از سرعت مناسب استفاده کنید تا از آسیب به مفاصل ران جلوگیری شود.