آپرکات با گام درجا

مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت ایستاده قرار بگیرید، پاها به عرض شانه باز و زانوها کمی خم، دست‌ها مشت شده در کنار بدن.

2. ۲.

   همزمان با برداشتن گام سریع درجا (مانند دویدن آهسته)، دست چپ را به صورت آپرکات (مشت از پایین به بالا) با قدرت بکشید.

3. ۳.

   با تعویض گام، دست راست را به همین شکل به صورت آپرکات بالا آورده و حرکت را به صورت متناوب و ریتمیک ادامه دهید.

تنفس

• در حین بالا آوردن دست‌ها (آپرکات) بازدم و در هنگام برگشت به حالت اولیه دم انجام دهید. ریتم تنفس را با سرعت حرکت هماهنگ کنید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن شانه‌ها به سمت گوش‌ها
• گام‌های نامنظم و بدون ریتم مشخص
• چرخش بیش از حد کمر به جای استفاده از قدرت شانه

نکات ایمنی

• قبل از شروع حرکات کششی مخصوص شانه انجام دهید
• برای جلوگیری از آسیب، حرکات را ابتدا با سرعت کم تمرین کنید
• در صورت احساس درد در شانه یا کمر حرکت را متوقف کنید