مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین بنشینید و پاها را صاف به جلو دراز کنید، سپس آن‌ها را به آرامی تا حد امکان به طرفین باز کنید.

2. ۲.

   ستون فقرات را کشیده و صاف نگه دارید، نفس عمیق بکشید و به آرامی از ناحیه لگن به سمت جلو خم شوید.

3. ۳.

   دست‌ها را روی زمین، ساق پا یا مچ پا قرار دهید و ۵ تا ۱۰ تنفس عمیق در این حالت بمانید، سپس به آرامی به حالت اول بازگردید.

تنفس

• در حین نشستن و باز کردن پاها دم عمیق بکشید. هنگام خم شدن به جلو بازدم انجام دهید و در حالت نهایی با تنفس‌های آرام و یکنواخت، کشش را عمیق‌تر کنید.

اشتباهات رایج

• خم کردن زانوها به جای صاف نگه داشتن پاها
• گرد کردن پشت و ستون فقرات به جای حفظ راستای طبیعی آن
• اعمال فشار بیش از حد و کشش سریع که منجر به آسیب می‌شود

نکات ایمنی

• اگر مشکل لگن یا کمر دارید، با احتیاط و زیر نظر مربی انجام دهید.
• از فشار آوردن ناگهانی به عضلات خودداری کنید و کشش را به تدریج افزایش دهید.
• در صورت احساس درد تیز در ناحیه کشاله ران یا پشت زانو، حرکت را متوقف کنید.