مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید. انگشتان پا باید به سمت بیرون باشند.

2. ۲.

   به آرامی و با خم کردن زانوها و ران‌ها به سمت پایین بروید. همزمان باسن را به عقب ببرید و سینه را بالا نگه دارید.

3. ۳.

   در پایین‌ترین نقطه ممکن، آرنج‌ها را به داخل زانوها فشار دهید تا کشش در ناحیه داخلی ران احساس شود. سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس عمیق بکشید و در حالت کشش نفس خود را به آرامی بیرون دهید. هنگام بازگشت به حالت اولیه دوباره نفس بگیرید.

اشتباهات رایج

• خم کردن بیش از حد کمر به جلو (گرد کردن پشت).
• چرخاندن زانوها به داخل به جای هم‌راستا بودن با انگشتان پا.
• عدم حفظ تعادل و کنترل در حین حرکت.

نکات ایمنی

• اگر مشکل زانو یا لگن دارید، با احتیاط و دامنه حرکتی کم شروع کنید.
• قبل از اجرای حرکت، بدن را به خوبی گرم کنید.
• از حرکات ناگهانی و پرتابی خودداری نمایید.