مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین بنشینید و پاها را تا جایی که راحتید به شکل V باز کنید. کمر و پشت خود را صاف نگه دارید.

2. ۲.

   با حفظ حالت صاف کمر، به آرامی از ناحیه لگن به سمت جلو خم شوید. دست‌ها را می‌توانید روی زمین، ساق پا یا مچ پا قرار دهید.

3. ۳.

   در موقعیتی که کشش ملایمی در پشت ران‌ها و کشاله‌ی ران احساس می‌کنید، توقف کنید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• در حین خم شدن به جلو، عمل بازدم را انجام دهید. در موقعیت کشش، نفس‌های آرام و عمیق بکشید و با هر بازدم، کمی کشش را افزایش دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن و گرد کردن کمر به جای خم شدن از لگن.
• اعمال فشار ناگهانی و شدید برای رسیدن به کشش بیشتر.
• منقبض نگه داشتن شانه‌ها و گردن در حین اجرای حرکت.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و بدون پرتاب بدن انجام دهید.
• اگر احساس درد تیز یا ناگهانی کردید، از شدت کشش بکاهید.
• برای راحتی بیشتر می‌توانید از زیرپایی یا حوله‌ی تا شده زیر باسن استفاده کنید.