مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین بنشینید و پاها را مستقیم به جلو دراز کنید. سپس پاها را به آرامی تا جایی که راحتید به دو طرف باز کنید.

2. ۲.

   کمر را کاملاً صاف کنید، قفسه سینه را باز نگه دارید و دست‌ها را روی زمین بین پاها قرار دهید.

3. ۳.

   با حفظ کمر صاف، به آرامی از ناحیه لگن به سمت جلو خم شوید. تا جایی پیش بروید که کشش ملایمی در پشت ران‌ها و داخل ران احساس کنید و ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.

تنفس

• هنگام خم شدن به جلو بازدم انجام دهید و در حالت کشش نفس‌های عمیق و آرام بکشید. با هر بازدم سعی کنید کمی بیشتر رها شوید.

اشتباهات رایج

• خم کردن پشت و گرد کردن شانه‌ها به جای حفظ ستون فقرات صاف.
• باز کردن بیش از حد پاها و ایجاد فشار روی مفاصل لگن.
• حفظ تنش در شانه‌ها و گردن به جای رهاسازی کامل بدن.

نکات ایمنی

• اگر احساس درد تیز در کشاله ران یا پشت زانو دارید، از دامنه حرکت خود بکاهید.
• این حرکت را به آرامی و بدون پرتاب شدن انجام دهید تا از آسیب جلوگیری شود.
• در صورت مشکلات لگن یا کمر، با احتیاط و زیر نظر مربی انجام دهید.