بالا و پایین

مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت شنا سوئدی قرار بگیرید، دست‌ها را کمی بازتر از عرض شانه روی زمین بگذارید و بدن را صاف نگه دارید.

2. ۲.

   با حفظ ثبات بدن، دست راست را به آرامی از زمین برداشته و به شانه چپ بزنید.

3. ۳.

   دست راست را به موقعیت اول بازگردانده و حرکت را با دست چپ تکرار کنید. این چرخه را ادامه دهید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن بدن و زدن دست به شانه مخالف نفس را فرو ببرید و هنگام بازگشت به حالت اول نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر یا پایین انداختن لگن که فشار را از عضلات هدف دور می‌کند.
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل که باعث کاهش تأثیر تمرین می‌شود.
• نگه نداشتن بدن در یک خط مستقیم که می‌تواند منجر به آسیب شود.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین با حرکات کششی شانه و مچ دست گرم کنید.
• اگر در ناحیه شانه یا مچ درد دارید، از انجام حرکت خودداری کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار ناگهانی جلوگیری شود.