مشت به سمت پایین

مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. مشت‌ها را در دو طرف بدن و در سطح شانه نگه دارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شانه و پشت بازو، هر دو مشت را با قدرت و به صورت کنترل‌شده به سمت پایین بیاورید.

3. ۳.

   مشت‌ها را تا جایی که آرنج‌ها تقریباً صاف شوند پایین آورده، سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن مشت‌ها عمل بازدم را انجام دهید و در هنگام بازگشت به حالت شروع، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج‌ها در انتهای حرکت
• استفاده از حرکت ناگهانی و بدون کنترل
• خم شدن کمر و عدم حفظ وضعیت صحیح بدن

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی مناسب شانه و بازو را انجام دهید.
• حرکت را با سرعت کم و کنترل کامل انجام دهید.
• در صورت احساس درد در مفاصل، تمرین را متوقف کنید.