مراحل اجرا

1. ۱.

   زیر یک میله بارفیکس یا میله ثابت بایستید و آن را با فاصله عرض شانه و با گریپ زیر دست (کف دست‌ها رو به خود) محکم بگیرید.

2. ۲.

   بدن را به صورت کشیده و مورب (مثل حالت پلانک) نگه دارید، پاها روی زمین و باسن را منقبض کنید تا خط مستقیمی از سر تا پاشنه ایجاد شود.

3. ۳.

   با انقباض عضلات کمر، آرنج‌ها را خم کرده و قفسه سینه را به میله نزدیک کنید، سپس به آرامی به حالت اول بازگردید.

تنفس

• هنگام کشیدن بدن به سمت میله (انقباض) نفس را بیرون دهید و هنگام بازگشت به حالت اولیه (کشش) نفس بگیرید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر یا افتادگی باسن
• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن بدن
• کامل نکردن دامنه حرکت (نزدیک نکردن کامل قفسه سینه به میله)

نکات ایمنی

• قبل از تمرین عضلات کمر و بازوها را به خوبی گرم کنید.
• در طول حرکت شکم را منقبض و ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه دارید.
• اگر تازه‌کار هستید، با زاویه کم‌تر بدن (ایستاده‌تر) شروع کنید.