مراحل اجرا

1. ۱.

   روبهروی هالتر بایستید، پاها به عرض شانه باز و زانوها کمی خم باشد. هالتر را با فاصله عرض شانه و کف دستان رو به بالا (برعکس) بگیرید.

2. ۲.

   با حفظ انحنای طبیعی کمر، از ناحیه لگن به جلو خم شوید تا بالاتنه تقریباً موازی با زمین شود. هالتر در مقابل زانوها آویزان است.

3. ۳.

   با انقباض عضلات پشت و بازو، هالتر را به سمت پایین قفسه سینه بکشید. آرنجها را نزدیک به بدن نگه دارید. پس از مکث کوتاه، هالتر را با کنترل پایین بیاورید.

تنفس

• هنگام کشیدن هالتر به سمت بدن (فاز مثبت) نفس خود را بیرون دهید (بازدم). هنگام پایین آوردن هالتر به حالت شروع (فاز منفی) نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از کمر به جای عضلات پشت برای کشیدن وزنه.
• بالا آوردن بیش از حد تنه و نبود ثبات در وضعیت خم شده.
• قفل کردن آرنجها در پایین حرکت و عدم کنترل وزنه.

نکات ایمنی

• حتماً قبل از تمرین عضلات پشت و همسترینگ را گرم کنید.
• در طول حرکت کمر خود را صاف و ثابت نگه دارید تا از آسیب جلوگیری شود.
• از وزنههای مناسب استفاده کنید تا فرم صحیح حرکت حفظ گردد.