مراحل اجرا

1. ۱.

   از ران خم شوید و دمبل‌ها آویزان

2. ۲.

   دست‌ها را به طرفین باز کنید

3. ۳.

   به مرکز برگردید و جلو بازو چکشی انجام دهید

تنفس

• بازدم هنگام فلای و کرل؛ دم هنگام بازگشت

اشتباهات رایج

• گرد کردن کمر
• استفاده از تاب‌دادن بدن
• بالا بردن بیش از حد شانه

نکات ایمنی

• وزن سبک انتخاب کنید
• کمر را همیشه صاف نگه دارید
• در صورت درد کمر یا شانه متوقف کنید