مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید و دست‌های خود را صاف زیر باسن قرار دهید تا از کمر حمایت شود.

2. ۲.

   پاها را به هم بچسبانید و صاف روی زمین نگه دارید، سپس با انقباض شکم، هر دو زانو را با هم به سرعت به سمت سینه بالا بیاورید.

3. ۳.

   در نقطه‌ای که زانوها نزدیک سینه هستند، مکث کوتاهی کرده و سپس با کنترل پاها را به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن زانوها نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن پاها نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر و جدا کردن آن از زمین
• استفاده از حرکت پرتابی و عدم کنترل در پایین آوردن پاها
• نگه داشتن نفس در طول اجرای حرکت

نکات ایمنی

• اگر مشکل کمر دارید، این حرکت را با احتیاط انجام دهید یا از متخصص مشورت بگیرید.
• حرکت را آهسته و کنترل‌شده آغاز کنید تا از فشار ناگهانی جلوگیری شود.
• برای کاهش فشار، می‌توانید زانوها را کمتر خم کنید یا سرعت را کاهش دهید.