مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز و دست‌ها در دو طرف بدن باشد.

2. ۲.

   با یک پرش سبک، زانوی راست را بالا آورده و به سمت سینه بکشید، همزمان دست چپ را به صورت مورب به سمت پایین و راست بدن حرکت دهید (شبیه حرکت تبرزنی).

3. ۳.

   به نرمی روی پنجه پا فرود بیایید و بلافاصله حرکت را با پرش و بالا آوردن زانوی چپ و حرکت دست راست تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پرش و بالا آوردن زانو بازدم انجام دهید و در لحظه فرود آمدن و آماده‌سازی برای حرکت بعدی دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و عدم حفظ راستای طبیعی ستون فقرات.
• فرود آمدن با زانوهای قفل‌شده و بدون جذب ضربه.
• انجام حرکت با سرعت بیش از حد و از دست دادن کنترل.

نکات ایمنی

• تمرین را روی سطح نرم و غیرلغزنده انجام دهید.
• قبل از تمرین حتماً حرکات کششی و گرم کردن مناسب انجام دهید.
• اگر مشکل زانو یا کمر دارید، با احتیاط این حرکت را انجام دهید یا از تمرین جایگزین استفاده کنید.