مراحل اجرا

1. ۱.

   روی یک صندلی محکم بنشینید، پشت خود را صاف کنید و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید.

2. ۲.

   عضلات شکم را سفت کنید و به‌طور متناوب زانوی راست و سپس چپ را تا سطح لگن بالا بیاورید.

3. ۳.

   حرکت را به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه ادامه دهید، بر کنترل و حفظ ریتم ثابت تمرکز کنید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن زانو نفس بکشید و هنگام پایین آوردن آن نفس را بیرون دهید. تنفس منظم و عمیق را حفظ کنید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و عدم حفظ وضعیت صحیح نشستن.
• بالا آوردن بیش از حد زانوها که باعث فشار به کمر می‌شود.
• انجام حرکت با سرعت زیاد و از دست دادن کنترل.

نکات ایمنی

• از صندلی با ارتفاع مناسب استفاده کنید تا پاها به راحتی روی زمین قرار گیرند.
• اگر درد در ناحیه کمر یا لگن احساس کردید، تمرین را متوقف کنید.
• برای افزایش شدت، می‌توانید سرعت را به تدریج افزایش دهید.