چرخش لگن دوتایی با بالا آوردن زانو ضربدری

مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت ایستاده قرار بگیرید، پاها به عرض شانه باز و دست‌ها در دو طرف بدن.

2. ۲.

   با یک حرکت انفجاری به سمت چپ بچرخید و همزمان زانوی راست را به صورت ضربدری به سمت سینه بالا بیاورید.

3. ۳.

   با کنترل به حالت شروع بازگردید و حرکت را به سمت مخالف تکرار کنید.

تنفس

• در حین چرخش و بالا آوردن زانو بازدم انجام دهید و در مرحله بازگشت به حالت شروع دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر و از دست دادن ثبات مرکزی بدن
• چرخش بیش از حد لگن که باعث فشار به ستون فقرات می‌شود
• فرود سخت و بدون کنترل که فشار زیادی به مفاصل وارد می‌کند

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حتماً بدن را به خوبی گرم کنید
• حرکت را ابتدا با سرعت کم و دامنه کوتاه تمرین کنید
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا لگن حرکت را متوقف کنید