مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. دست‌ها را می‌توانید در مقابل سینه جمع کنید یا در دو طرف نگه دارید.

2. ۲.

   با خم کردن زانوها و ران‌ها به آرامی پایین بروید تا جایی که ران‌ها تقریباً موازی زمین شوند (حالت U). سینه را بالا و کمر را صاف نگه دارید.

3. ۳.

   از پایین ترین نقطه، با استفاده از قدرت عضلات پا و باسن، با حداکثر نیرو به سمت بالا بپرید. به نرمی روی پنجه‌ها فرود بیایید و بلافاصله حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس بکشید (دم) و در حین پرش و بازگشت به بالا، هوا را با قدرت بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• فرود آمدن با زانوهای قفل شده یا صاف که فشار زیادی به مفاصل وارد می‌کند.
• قوز کردن پشت و عدم حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات در حین حرکت.
• پرش ناکافی یا عدم استفاده کامل از قدرت باسن و ران برای انفجار.

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، حتماً با حرکات کششی و گرم کردن عضلات پا را آماده کنید.
• سطح زمین باید صاف و غیرلغزنده باشد تا از آسیب در حین پرش و فرود جلوگیری شود.
• اگر درد زانو یا کمر دارید، این حرکت را انجام ندهید و با مربی مشورت کنید.