مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین بنشینید، پاها را صاف کنید. یک حوله بلند را از زیر کف پاها رد کنید و دو سر آن را با دست بگیرید.

2. ۲.

   کمر را صاف کرده و عضلات شکم را منقبض کنید. با خم کردن آرنجها، پاها را به سمت بدن بالا بیاورید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه که ساعدها عمودی هستند، مکث کوتاهی کرده و سپس با کنترل پاها را به آرامی پایین بیاورید.

تنفس

• هنگام خم کردن آرنج و بالا آوردن پاها (فاز تمرکز) بازدم انجام دهید. هنگام پایین آوردن پاها و باز کردن آرنج (فاز منفی) نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت نوسانی و تاب خوردن بدن برای انجام حرکت.
• قوس دادن زیاد کمر (لوردوز) به جای استفاده از قدرت بازوها.
• قرار ندادن صحیح پاها در وسط حوله که منجر به عدم تعادل میشود.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین عضلات بازو و ساعد را به خوبی گرم کنید.
• حرکت را روی سطح ثابت و غیرلغزنده انجام دهید.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا مچ دست، تمرین را متوقف کنید.