جلو بازو چکشی با طناب روی میز پرچر

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی میز پرچر بنشینید و زیر بغل خود را کاملاً روی بالشتک قرار دهید. طناب کابل را با دست‌های خنثی (کف دست‌ها رو به هم) بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضله بایسپس و تنها با خم کردن آرنج، طناب را به سمت صورت خود بکشید تا جایی که دست‌ها نزدیک پیشانی شوند.

3. ۳.

   در نقطه اوج انقباض مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی و با کنترل دست‌ها را به موقعیت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام کشیدن طناب به سمت بالا (انقباض) بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت کنترل شده به نقطه شروع (انبساط) نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت کمر و شانه‌ها برای کمک به بلند کردن وزن
• قفل کردن کامل آرنج در پایین حرکت که فشار را از روی عضله برمی‌دارد
• پرش یا حرکت سریع و بدون کنترل در فاز منفی حرکت

نکات ایمنی

• قبل از تمرین عضلات بازو و ساعد را به خوبی گرم کنید.
• وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید فرم صحیح را در تمامی تکرارها حفظ نمایید.
• از قفل کردن مفصل آرنج در انتهای حرکت خودداری کنید.