مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید. یک حوله را از دو سر بگیرید به طوری که کف دست‌ها رو به یکدیگر باشد.

2. ۲.

   با انقباض عضلات بایسپس و تنها با خم کردن آرنج‌ها، حوله را به آرامی و با کنترل به سمت شانه‌های خود بالا بیاورید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، مکث کوتاهی کرده و سپس با همان کنترل، حوله را به موقعیت شروع پایین بیاورید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن حوله (انقباض عضله) بازدم انجام دهید و هنگام پایین آوردن آن (کشش عضله) دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از نیروی حرکت برای بلند کردن حوله
• قفل کردن کامل آرنج‌ها در پایین ترین نقطه حرکت
• بالا آوردن شانه‌ها به سمت گوش‌ها در حین اجرای حرکت

نکات ایمنی

• برای جلوگیری از فشار به کمر، هسته بدن را درگیر و قفسه سینه را بالا نگه دارید.
• حرکت را با کنترل کامل و بدون شتاب انجام دهید.
• اگر در ناحیه آرنج یا مچ دست احساس درد کردید، تمرین را متوقف کنید.