مراحل اجرا

1. ۱.

   روی یک صندلی یا نیمکت بنشینید و کمر خود را صاف نگه دارید.

2. ۲.

   حوله را به صورت عمودی بین زانوها یا ران‌های خود قرار دهید.

3. ۳.

   پاها را به آرامی به سمت هم فشار دهید تا حوله فشرده شود، سپس به آرامی رها کنید.

تنفس

• در هنگام فشار دادن پاها به سمت هم (انقباض عضلات) نفس خود را بیرون دهید و در هنگام رها کردن (انبساط عضلات) نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حوله‌ای که بیش از حد نازک یا لغزنده است.
• حرکت سریع و بدون کنترل که باعث کاهش تأثیر تمرین می‌شود.
• قوس دادن کمر یا حرکت دادن شانه‌ها در حین اجرا.

نکات ایمنی

• قبل از شروع تمرین، بدن خود را با حرکات کششی گرم کنید.
• از حوله‌ای با جنس مناسب و غیرلغزنده استفاده نمایید.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا زانو، تمرین را متوقف کنید.