حرکت پیچشی زانو به بالا

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز و دست‌ها پشت سر یا در دو طرف بدن باشد.

2. ۲.

   با یک پرش سریع، زانوی راست را بالا آورده و همزمان تنه را به چپ بچرخانید تا زانو به سمت آرنج چپ نزدیک شود.

3. ۳.

   به نرمی روی پنجه پا فرود بیایید و بلافاصله حرکت را با پرش و جمع کردن زانوی چپ به سمت آرنج راست تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پرش و جمع کردن زانو نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و در لحظه فرود آمدن و آماده شدن برای پرش بعدی نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• چرخش ناکافی تنه که باعث کاهش اثربخشی روی عضلات مورب شکم می‌شود.
• فرود آمدن سخت و با زانوی قفل شده که فشار زیادی به مفاصل وارد می‌کند.
• انجام حرکت با سرعت بیش از حد و از دست دادن کنترل و فرم صحیح.

نکات ایمنی

• حتماً روی یک سطح نرم و غیرلغزنده تمرین کنید.
• قبل از اجرا، با حرکات کششی و پرش‌های سبک بدن را به خوبی گرم کنید.
• اگر مشکل زانو یا کمر دارید، با احتیاط این حرکت را انجام دهید یا از تمرین جایگزین استفاده کنید.