مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، طوری که مچ دست‌ها دقیقاً زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن باشند. سپس زانوها را حدود ۵ تا ۱۰ سانتی‌متر از زمین بلند کنید.

2. ۲.

   شکم خود را منقبض کرده و لگن را پایین نگه دارید تا کمرتان کاملاً صاف و موازی با زمین باشد. این موقعیت شروع حرکت است.

3. ۳.

   به آرامی و با کنترل، دست راست و پای چپ را همزمان به اندازه یک قدم کوتاه به جلو ببرید. سپس همین کار را با دست چپ و پای راست تکرار کنید و به حرکت ادامه دهید.

تنفس

• در حین حرکت، الگوی تنفس منظم و هماهنگ را حفظ کنید. با حرکت هر دست و پای مخالف، عمل بازدم را انجام داده و در فاصله بین حرکات، دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• بالا آوردن بیش از حد لگن (شبیه حرکت پلانک)
• قفل کردن آرنج‌ها و وارد آوردن فشار زیاد بر مفاصل
• حرکت سر به اطراف و از دست دادن تراز ستون فقرات

نکات ایمنی

• تمرین را روی سطح غیرلغزنده و ترجیحاً با زیرانداز مناسب انجام دهید.
• اگر در ناحیه مچ دست یا شانه مشکل دارید، از این حرکت اجتناب کنید یا با فیزیوتراپ مشورت نمایید.
• قبل از اجرا، عضلات مچ دست، شانه و مرکز بدن را به خوبی گرم کنید.