مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها را به عرض شانه باز کنید و دست‌ها را به صورت ضربدری روی قفسه سینه قرار دهید.

2. ۲.

   با حفظ تعادل روی یک پا، پای مخالف را با قدرت و به صورت مستقیم به سمت جلو بکشید و بالا بیاورید.

3. ۳.

   پا را به آرامی و با کنترل به موقعیت اولیه برگردانید و حرکت را برای تعداد تکرار مشخص شده با هر دو پا تکرار کنید.

تنفس

• هنگام آماده‌سازی و در حالت شروع، نفس عمیق بکشید. در حین پرتاب پا به جلو، عمل بازدم را انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت اولیه، عمل دم را اجرا کنید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا خم شدن بیش از حد بالاتنه به جلو یا عقب.
• قفل کردن زانو در پای تکیه‌گاه هنگام اجرای حرکت.
• انجام حرکت با شتاب زیاد و بدون کنترل مناسب بر روی دامنه حرکتی.

نکات ایمنی

• حرکت را در سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• برای حفظ تعادل، ابتدا سرعت را کم در نظر بگیرید و سپس شدت را افزایش دهید.
• در صورت احساس درد در زانو یا کمر، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.