ضربه زانو با وزن بدن

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید، دست‌ها را در دو طرف بدن یا جلوی سینه نگه دارید.

2. ۲.

   با خم کردن کمی زانوها و استفاده از قدرت پاها، به سرعت به سمت بالا بپرید و هر دو زانو را تا حد امکان به سمت قفسه سینه بالا بیاورید.

3. ۳.

   با کنترل روی زمین فرود بیایید، زانوها را کمی خم نگه دارید تا ضربه جذب شود و بلافاصله برای تکرار بعدی آماده شوید.

تنفس

• در مرحله آماده‌سازی نفس عمیق بکشید، هنگام پرش و جمع کردن زانوها هوا را بیرون دهید و در زمان فرود آمدن دوباره نفس بگیرید.

اشتباهات رایج

• فرود آمدن با زانوهای قفل شده که فشار زیادی به مفاصل وارد می‌کند.
• جمع نکردن کامل زانوها به سمت سینه که باعث کاهش اثر تمرین می‌شود.
• قوز کردن یا خم شدن بیش از حد کمر در حین حرکت که می‌تواند منجر به آسیب شود.

نکات ایمنی

• حتماً قبل از تمرین، بدن را با حرکات کششی و گرم کردن آماده کنید.
• سطح زمین باید صاف و غیرلغزنده باشد تا از لیز خوردن جلوگیری شود.
• اگر درد یا ناراحتی در زانوها احساس کردید، تمرین را متوقف کرده و با پزشک مشورت نمایید.