مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. دست‌ها را به صورت کشیده به سمت سقف بالا بیاورید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، سر و شانه‌ها را از زمین بلند کنید و همزمان بالاتنه را به سمت راست بچرخانید، طوری که دست‌های صاف شما به سمت زانوی راست حرکت کنند.

3. ۳.

   به آرامی به حالت شروع بازگردید و سپس حرکت را برای چرخش به سمت چپ تکرار کنید. این چرخش‌ها را به صورت متناوب ادامه دهید.

تنفس

• هنگام بلند کردن و چرخش بالاتنه، عمل بازدم را انجام دهید. در حین بازگشت به حالت شروع، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از گردن برای بلند کردن بدن به جای عضلات شکم.
• چرخش سریع و بدون کنترل که باعث کاهش اثربخشی حرکت می‌شود.
• قرار ندادن صحیح کف پاها روی زمین و تکان خوردن پاها.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار بر کمر جلوگیری شود.
• سر و گردن را در راستای ستون فقرات نگه دارید و از کشیدن چانه به سمت سینه خودداری کنید.
• اگر در ناحیه کمر یا گردن احساس درد دارید، از انجام حرکت خودداری کنید.