مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. دست‌ها را در دو طرف بدن به صورت کشیده نگه دارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، نفس خود را بیرون داده و به آرامی شانه‌ها و بالاتنه را از زمین بلند کنید و همزمان به یک سمت بچرخانید.

3. ۳.

   برای یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کرده، سپس به آرامی و با کنترل به حالت شروع بازگردید و حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بلند کردن و چرخش تنه بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت شروع عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از گردن برای بلند کردن بدن به جای عضلات شکم
• چرخش سریع و ناگهانی که کنترل حرکت را از بین می‌برد
• قرار ندادن صحیح کف پاها روی زمین و ناپایداری لگن

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• از قفل کردن دست‌ها پشت گردن خودداری کنید تا فشار بر گردن وارد نشود.
• اگر در ناحیه کمر احساس درد دارید، تمرین را متوقف کنید.