مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. دست‌ها را پشت سر بگذارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، سر و شانه‌ها را از زمین بلند کنید. همزمان آرنج راست را به سمت زانوی چپ بچرخانید و نزدیک کنید.

3. ۳.

   به آرامی به حالت شروع بازگردید و سپس حرکت را برای سمت دیگر (آرنج چپ به زانوی راست) تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بلند کردن تنه و نزدیک کردن آرنج به زانو بازدم انجام دهید و در حین بازگشت به حالت اولیه دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• کشیدن گردن با دست‌ها به جای استفاده از قدرت عضلات شکم
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل
• تماس ندادن کامل آرنج و زانو و کاهش دامنه حرکتی

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• از قفل کردن دست‌ها پشت سر خودداری کنید تا فشار بر گردن کاهش یابد.
• اگر در ناحیه کمر احساس درد دارید، حرکت را متوقف کنید.