مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دست‌ها را پشت سر یا کنار گوش‌ها بگذارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، سر و شانه‌ها را از زمین بلند کنید. همزمان زانوهای خود را به سمت راست بچرخانید.

3. ۳.

   به آرامی به مرکز بازگردید و سپس زانوها را به سمت چپ بچرخانید. این چرخش را به صورت متناوب ادامه دهید.

تنفس

• هنگام جمع کردن زانوها به سمت داخل و خارج بازدم، و هنگام بازگشت به حالت اولیه دم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قرار دادن دست‌ها پشت سر و کشیدن گردن.
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل.
• بلند کردن کامل کمر از روی زمین.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر یا گردن درد دارید، با احتیاط انجام دهید.
• حرکت را در محدوده راحت و بدون درد انجام دهید.
• قبل از تمرین حتماً بدن خود را گرم کنید.