مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. یک قدم بلند به جلو با پای راست بردارید و هر دو پا را صاف نگه دارید.

2. ۲.

   به آرامی زانوی پای راست را خم کنید و بدن را پایین بیاورید تا جایی که ران پای راست موازی با زمین شود. همزمان، پای چپ را از ناحیه مچ به سمت بیرون بچرخانید.

3. ۳.

   کشش را در جلوی ران و لگن پای چپ حس کنید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید، سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید و حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن به حالت لانج و چرخش پا، عمل دم را انجام دهید. در حین حفظ کشش و بازگشت به حالت اولیه، عمل بازدم را به آرامی انجام دهید.

اشتباهات رایج

• چرخش بیش از حد و ناگهانی پا که می‌تواند به زانو فشار وارد کند.
• خم شدن کمر و گرد شدن شانه‌ها به سمت جلو.
• عدم حفظ تعادل و توزیع نامناسب وزن بدن روی پاها.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه زانو، لگن یا کمر درد دارید، این حرکت را با احتیاط یا تحت نظر مربی انجام دهید.
• حرکت را روی یک سطح صاف و غیرلغزنده اجرا کنید.
• قبل از انجام این کشش، بدن را با حرکات سبک گرم کنید.