لانج بالا

مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت ایستاده شروع کنید، سپس یک قدم بلند به جلو بردارید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز نگه دارید.

2. ۲.

   زانوی پای جلو را خم کنید و به آرامی بدن را پایین بیاورید تا ران پای عقب کشیده شود و زانوی عقب نزدیک زمین قرار گیرد.

3. ۳.

   کشش را در جلوی ران پای عقب حفظ کنید، سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید و حرکت را با پای دیگر تکرار نمایید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن و کشش، نفس عمیق بکشید و در حین حفظ وضعیت، نفس خود را به آرامی بیرون دهید. تنفس آرام و کنترل‌شده به ریلکس شدن عضلات کمک می‌کند.

اشتباهات رایج

• قرار دادن زانوی جلو بیش از حد جلوتر از مچ پا که فشار مضاعف بر زانو وارد می‌کند.
• خم شدن بیش از حد بالاتنه به سمت جلو که باعث از بین رفتن تعادل و کاهش اثر کشش می‌شود.
• منقبض نگه داشتن شانه‌ها و گردن که تنش اضافی در قسمت فوقانی بدن ایجاد می‌نماید.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه زانو یا کمر درد دارید، این حرکت را با احتیاط و تحت نظارت انجام دهید.
• حرکت را به آرامی و بدون پرتاب بدن اجرا کنید تا از آسیب‌های ناگهانی جلوگیری شود.
• در صورت احساس درد تیز یا ناراحتی شدید، تمرین را متوقف کرده و با پزشک مشورت نمایید.