مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت ایستاده شروع کنید، سپس پای چپ را یک قدم بزرگ به جلو بگذارید.

2. ۲.

   زانوی پای راست را به آرامی روی زمین قرار دهید و پای چپ را خم کنید تا زانو بالای مچ پا باشد.

3. ۳.

   لگن را به سمت پایین و جلو فشار دهید، ستون فقرات را صاف نگه دارید و کشش را در جلوی ران راست احساس کنید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن بدن و کشش، عمل دم را انجام دهید و در حین حفظ وضعیت، به آرامی و عمیق نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• قرار دادن زانوی جلو بیش از حد جلوتر از مچ پا که فشار مضاعف بر زانو وارد می‌کند.
• خم کردن پشت و گرد کردن شانه‌ها به سمت جلو.
• منقبض نگه داشتن عضلات باسن و لگن که از کشش مؤثر جلوگیری می‌کند.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه زانو یا لگن درد دارید، این حرکت را با احتیاط انجام دهید یا از متخصص مشورت بگیرید.
• حرکت را به آرامی و بدون پرتاب بدن انجام دهید تا از آسیب‌های ناگهانی جلوگیری شود.
• از یک زیراندای مناسب برای زانوی عقب استفاده کنید تا از ناراحتی جلوگیری شود.