مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید، دستها را در کنار بدن قرار داده و کف دستها رو به پایین باشد.

2. ۲.

   پاها را صاف و کنار هم نگه دارید، سپس به آرامی و با استفاده از عضلات شکم، آنها را به صورت عمود بر زمین بالا بیاورید.

3. ۳.

   همزمان با بالا آوردن پاها، شانهها و بالاتنه را به یک سمت بچرخانید، سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن پاها و چرخش تنه نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و در هنگام پایین آوردن پاها و بازگشت به حالت شروع، نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت سریع و بدون کنترل که فشار را از عضلات شکم دور میکند.
• قوس دادن زیاد به کمر که میتواند باعث فشار بر ستون فقرات شود.
• چرخش بیش از حد گردن و شانهها به جای درگیر کردن عضلات شکم.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با دامنه حرکتی کنترل شده انجام دهید.
• کمر خود را صاف روی زمین نگه دارید و از قوس دادن آن خودداری کنید.
• اگر در ناحیه کمر احساس درد دارید، از انجام این حرکت صرفنظر نمایید.