چرخش و اسلم

مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت ایستاده قرار بگیرید، پاها به عرض شانه باز و زانوها کمی خم باشد. دست‌ها را در دو طرف بدن نگه دارید.

2. ۲.

   عضلات شکم را منقبض کرده و بالاتنه را به سمت راست بچرخانید، همزمان هر دو دست را به صورت قوسی و با قدرت به سمت بالا بیاورید.

3. ۳.

   بلافاصله پس از چرخش، با یک حرکت انفجاری و کنترل شده، دست‌ها را به سمت پایین و چپ (به صورت مورب) پایین آورده (اسلم کنید) و سپس حرکت را برای سمت مخالف تکرار نمایید.

تنفس

• در حین چرخش و بلند کردن دست‌ها نفس بکشید (دم) و در هنگام پایین آوردن انفجاری دست‌ها (حرکت اسلم) هوا را با قدرت بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• چرخش بیش از حد و سریع کمر که می‌تواند به ستون فقرات فشار وارد کند.
• قفل کردن زانوها در حین اجرای حرکت که فشار را به مفاصل منتقل می‌کند.
• استفاده از حرکت بازوها به جای درگیر کردن عضلات مرکزی و شانه‌ها برای تولید نیرو.

نکات ایمنی

• حرکت را در فضای باز و بدون مانع یا روی یک سطح غیرلغزنده انجام دهید.
• قبل از اجرا، با حرکات کششی سبک، عضلات مایل و شانه‌ها را گرم کنید.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا شانه، حرکت را متوقف کرده و با یک مربی مشورت نمایید.