مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. دست‌ها را در دو طرف بدن یا پشت سر قرار دهید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، نیم‌تنه بالا و پاهای خم شده را به آرامی و همزمان به یک سمت بچرخانید و از زمین بلند کنید.

3. ۳.

   پس از یک مکث کوتاه در بالاترین نقطه، به آرامی به حالت شروع بازگردید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام چرخش و بلند کردن پاها عمل بازدم را انجام دهید و در حین بازگشت به حالت شروع عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت سریع و پرتابی به جای کنترل عضلات شکم
• بلند کردن بیش از حد کمر از روی زمین که باعث فشار به کمر می‌شود
• عدم چرخش کامل تنه و درگیر نکردن عضلات مایل

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار به کمر جلوگیری شود.
• اگر احساس درد در ناحیه کمر داشتید، حرکت را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.
• برای حفظ تعادل، سر و شانه‌ها را روی زمین نگه دارید و از حرکت دادن آن‌ها خودداری کنید.