مراحل اجرا

1. ۱.

   به روی شکم بر روی زمین دراز بکشید. دست‌ها را کاملاً به سمت جلو و پاها را صاف و کشیده در پشت سر خود قرار دهید.

2. ۲.

   همزمان دست راست و پای چپ خود را از روی زمین بلند کنید. همزمان با این بلند کردن، بالاتنه و شانه‌ها را به آرامی به سمت راست بچرخانید.

3. ۳.

   برای یک تا دو ثانیه در این حالت مکث کنید، سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید. حرکت را با بلند کردن دست چپ و پای راست تکرار نمایید.

تنفس

• هنگام بلند کردن دست و پا و چرخش، عمل بازدم را انجام دهید. در حین بازگشت به حالت شروع، عمل دم را به آرامی انجام دهید.

اشتباهات رایج

• چرخش بیش از حد و سریع گردن که می‌تواند به آن آسیب برساند.
• بلند کردن بیش از حد پاها و ایجاد فشار نامناسب روی کمر.
• قفل کردن آرنج‌ها یا زانوها به جای نگه داشتن آن‌ها در حالت کمی خمیده.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار ناگهانی بر ستون فقرات جلوگیری شود.
• اگر سابقه درد کمر دارید، قبل از انجام این حرکت با پزشک یا مربی خود مشورت کنید.
• در طول حرکت، نگاه خود را به زمین حفظ کنید تا از فشار بر گردن جلوگیری نمایید.