مراحل اجرا

1. ۱.

   روی سطح شیبدار دراز بکشید، دستها را پشت سر یا کنار بدن برای ثبات قرار دهید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، پاها را صاف نگه دارید و لگن را به آرامی به سمت بالا ببرید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کرده، سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن پا و لگن، بازدم انجام دهید و در حین پایین آوردن بدن، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت پرتابی به جای کنترل عضلات شکم
• خم کردن بیش از حد زانوها که فشار را از عضلات شکم دور میکند
• عدم حفظ ثبات در ناحیه کمر که میتواند منجر به فشار بر کمر شود

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات شکم و کمر را با حرکات کششی گرم کنید.
• از سطح شیبدار با زاویه مناسب استفاده کنید تا از فشار بیش از حد جلوگیری شود.
• اگر درد در ناحیه کمر احساس کردید، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.