پلانک با بالا بردن دست و پا

مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت پلانک ساعد یا دست‌های کشیده قرار بگیرید، به طوری که بدن شما از سر تا پا در یک خط مستقیم باشد.

2. ۲.

   هسته بدن را منقبض کرده و همزمان دست راست و پای چپ را به آرامی و با کنترل تا جایی که موازی با زمین شوند، بالا بیاورید.

3. ۳.

   برای ۲ تا ۳ ثانیه در این حالت مکث کنید، سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید و حرکت را با دست و پای مخالف تکرار کنید.

تنفس

• در حین بالا بردن دست و پا نفس خود را به آرامی بیرون دهید (بازدم) و در هنگام پایین آوردن و بازگشت به حالت شروع، نفس بکشید (دم). تنفس منظم و کنترل‌شده داشته باشید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن یا افتادگی کمر به سمت پایین که فشار نامناسبی بر ستون فقرات وارد می‌کند.
• چرخش لگن و باسن به طرفین به دلیل از دست دادن تعادل.
• قفل کردن آرنج‌ها یا بالا بردن بیش از حد دست و پا که منجر به از دست دادن فرم صحیح می‌شود.

نکات ایمنی

• اگر مبتدی هستید، ابتدا بر حفظ فرم صحیح پلانک استاندارد مسلط شوید.
• در صورت احساس درد در کمر یا شانه، حرکت را متوقف کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار ناگهانی بر مفاصل جلوگیری شود.