کرم ابریشم به کبرا

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها را به عرض شانه باز کنید و به آرامی از ناحیه کمر خم شوید تا کف دست‌ها روی زمین قرار گیرد.

2. ۲.

   دست‌ها را به آرامی به سمت جلو حرکت دهید تا بدن در حالت پلانک قرار گیرد، سپس باسن را پایین آورده و سینه را به سمت بالا بکشید (حالت کبرا).

3. ۳.

   با حفظ انقباض عضلات شکم، دست‌ها را به عقب برگردانید و به آرامی به حالت ایستاده بازگردید.

تنفس

• هنگام خم شدن به جلو و حرکت دست‌ها به سمت جلو بازدم کنید. در حالت پلانک و کبرا دم بگیرید. هنگام بازگشت به حالت اولیه بازدم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر در حالت کبرا
• عدم حفظ خط مستقیم بدن در حالت پلانک
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل

نکات ایمنی

• اگر مشکل کمر دارید، قبل از انجام با پزشک مشورت کنید
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر، حرکت را متوقف کنید