گام به عقب با چرخش

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز، دستها را در دو طرف بدن یا به حالت راحت مقابل سینه قرار دهید.

2. ۲.

   با پای راست یک قدم بلند و کنترلشده به سمت عقب بردارید و همزمان نیمتنه بالا و شانهها را به سمت چپ بچرخانید.

3. ۳.

   پای راست را به جلو برگردانده و به حالت شروع اولیه بازگردید. سپس حرکت را با پای چپ و چرخش به سمت راست تکرار کنید.

تنفس

• هنگام قدم برداشتن به عقب و چرخش نفس خود را بیرون دهید (بازدم). هنگام بازگشت به حالت شروع و ایستادن نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• چرخش بیش از حد یا سریع که میتواند به کمر فشار وارد کند.
• قفل کردن زانوها در حالت ایستاده یا هنگام بازگشت.
• عدم حفظ تعادل و تمرکز که منجر به تلو تلو خوردن میشود.

نکات ایمنی

• حرکت را با سرعت کم و کنترلشده شروع کنید تا با مکانیک آن آشنا شوید.
• تمرین را روی یک سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• اگر در ناحیه کمر، زانو یا مچ پا مشکل دارید، قبل از انجام با پزشک مشورت کنید.