مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها را به عرض شانه باز کنید و دست‌ها را در دو طرف بدن یا روی کمر قرار دهید.

2. ۲.

   هسته بدن را سفت کنید، سپس به آرامی زانوی راست را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید.

3. ۳.

   پای راست را به آرامی پایین آورده و حرکت را با پای چپ تکرار کنید. این چرخه را ادامه دهید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن زانو عمل بازدم را انجام دهید و در هنگام پایین آوردن پا عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا خم شدن به جلو هنگام اجرای حرکت
• بالا آوردن سریع و بدون کنترل زانو که باعث از دست دادن تعادل می‌شود
• عدم انقباض عضلات شکم که باعث کاهش اثربخشی تمرین می‌گردد

نکات ایمنی

• تمرین را روی یک سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• اگر مشکل زانو یا تعادل دارید، ابتدا با تکیه به دیوار تمرین را انجام دهید.
• از حرکات ناگهانی خودداری کرده و بر کیفیت حرکت تمرکز کنید.