مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، بالاتنه را به آرامی از زمین بلند کرده و همزمان به سمت راست بچرخانید.

3. ۳.

   به آرامی به حالت شروع بازگردید و حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بلند کردن و چرخش بدن بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت شروع، دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• کشیدن گردن با دستها به جای استفاده از عضلات شکم
• چرخش سریع و ناگهانی که باعث فشار به کمر میشود
• بلند کردن کامل کمر از زمین که حرکت را به دراز و نشست تبدیل میکند

نکات ایمنی

• حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید.
• ناف را به سمت ستون فقرات بکشید تا از کمر محافظت شود.
• اگر در ناحیه کمر یا گردن درد دارید، قبل از تمرین با پزشک مشورت کنید.