مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز و دستها را در دو طرف بدن یا به صورت خمیده در مقابل سینه نگه دارید.

2. ۲.

   زانوی راست را به سمت سینه بالا بیاورید و همزمان بالاتنه و شانهها را به سمت چپ بچرخانید.

3. ۳.

   به حالت شروع بازگردید و بلافاصله حرکت را با زانوی چپ و چرخش به سمت راست تکرار کنید. حرکت را به صورت متناوب و پشت سر هم ادامه دهید.

تنفس

• هنگام بلند کردن زانو و چرخش بدن، عمل بازدم را انجام دهید و در هنگام بازگشت به حالت شروع، عمل دم را به آرامی انجام دهید.

اشتباهات رایج

• چرخش بیش از حد و سریع کمر که میتواند منجر به فشار بر ستون فقرات شود.
• قفل کردن زانوها در حالت ایستاده و عدم حفظ کمی خمیدگی در آنها.
• تمرکز نکردن بر روی عضلات شکم و انجام حرکت تنها با استفاده از حرکت دستها.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، بدن خود را با حرکات کششی پویا گرم کنید.
• حرکت را در سطحی صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا زانو، شدت حرکت را کاهش داده یا تمرین را متوقف کنید.