مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز و دست‌ها را در دو طرف بدن یا به صورت خمیده مقابل سینه نگه دارید.

2. ۲.

   با یک پرش کوچک، زانوی راست را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید و همزمان بالاتنه و آرنج چپ را به سمت زانوی راست بچرخانید.

3. ۳.

   به آرامی فرود بیایید و بلافاصله حرکت را با پرش و بالا آوردن زانوی چپ و چرخش به سمت مخالف تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پرش و بالا آوردن زانو بازدم انجام دهید و در لحظه فرود و آماده‌سازی برای پرش بعدی عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• چرخش ناکافی تنه که باعث کاهش اثرگذاری روی عضلات مورب شکم می‌شود.
• فرود آمدن با زانوهای قفل شده یا روی پاشنه پا که فشار زیادی به مفاصل وارد می‌کند.
• انجام حرکت با سرعت بیش از حد و از دست دادن کنترل و تعادل.

نکات ایمنی

• تمرین را روی یک سطح نرم و غیرلغزنده انجام دهید.
• قبل از اجرا، با حرکات کششی پویا بدن را به خوبی گرم کنید.
• اگر مشکل زانو یا کمر دارید، با احتیاط این حرکت را انجام داده یا از تمرین جایگزین استفاده کنید.