بالا آوردن لگن با چرخش

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. دست‌ها را در دو طرف بدن بگذارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات باسن و شکم، لگن را به آرامی از زمین بلند کنید تا بدن از زانو تا شانه‌ها در یک خط مستقیم قرار گیرد.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، به آرامی لگن را به یک طرف بچرخانید، سپس به مرکز بازگردانده و پس از پایین آوردن لگن، حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بلند کردن لگن و چرخش، بازدم انجام دهید و در حین بازگشت به حالت اولیه، دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت سریع و پرتابی به جای کنترل عضلانی.
• بلند کردن شانه‌ها از روی زمین در حین چرخش.
• عدم انقباض عضلات شکم که منجر به فشار به کمر می‌شود.

نکات ایمنی

• اگر مشکل کمر دارید، این حرکت را با احتیاط یا زیر نظر مربی انجام دهید.
• حرکت را روی سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• از فشار بیش از حد به گردن خودداری کنید.