مراحل اجرا

1. ۱.

   در وضعیت پلانک خرسی قرار بگیرید: دست‌ها دقیقاً زیر شانه‌ها و زانوها زیر باسن. کمر را صاف و عضلات شکم را منقبض کنید.

2. ۲.

   هسته بدن را محکم نگه دارید و به آرامی پای راست خود را صاف کرده و آن را مستقیماً به سمت عقب و تا جایی که می‌توانید بالا ببرید، بدون چرخش باسن.

3. ۳.

   پا را با کنترل کامل به موقعیت شروع بازگردانید. حرکت را برای تعداد تکرار مشخص شده انجام داده و سپس با پای چپ تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بلند کردن پا به عقب بازدم انجام دهید و در حین بازگرداندن پا به موقعیت اولیه دم بگیرید. تنفس را منظم و کنترل‌شده حفظ کنید.

اشتباهات رایج

• چرخش باسن یا کمر هنگام بلند کردن پا
• قوس دادن بیش از حد کمر (هایپراکستنشن) یا گرد کردن پشت
• تکان خوردن یا از دست دادن تعادل به دلیل عدم درگیری مناسب عضلات مرکزی

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار بر کمر جلوگیری شود.
• اگر در ناحیه کمر، شانه یا مچ دست مشکل دارید، با احتیاط تمرین کنید یا از متخصص راهنمایی بگیرید.
• قبل از تمرین، عضلات سرینی و مرکزی بدن را به خوبی گرم کنید.