مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. دست‌ها در کنار بدن باشند.

2. ۲.

   با انقباض عضلات باسن و شکم، لگن را از زمین بلند کنید تا بدن از زانو تا شانه‌ها در یک خط مستقیم قرار گیرد (حالت پل).

3. ۳.

   در حالی که لگن را ثابت و بالا نگه می‌دارید، به آرامی یک پا را از زمین بلند کرده و سپس پایین آورده و همین کار را با پای دیگر تکرار کنید، گویی در حال راه رفتن هستید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن لگن و پاها نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آرام پا نفس را داخل بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• اجازه دادن به افتادگی یا چرخش لگن در حین حرکت.
• قفل کردن زانوها یا تند انجام دادن حرکت.
• استفاده از گردن یا شانه‌ها برای ایجاد نیرو.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر یا لگن درد دارید، ابتدا با پزشک مشورت کنید.
• حرکت را روی یک سطح صاف و نرم مانند مت یوگا انجام دهید.
• برای شروع، دامنه حرکت را کوتاه‌تر در نظر بگیرید تا کنترل بهتری داشته باشید.