کرانچ چرخشی با پای بالا

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید و پاها را صاف به سمت بالا ببرید تا با بدن زاویه ۹۰ درجه بسازند.

2. ۲.

   دست‌ها را پشت سر قرار دهید و با انقباض عضلات شکم، شانه‌ها را از زمین بلند کرده و به سمت چپ بچرخانید.

3. ۳.

   به آرامی به حالت شروع بازگردید و حرکت را برای سمت مخالف تکرار کنید.

تنفس

• هنگام چرخش و بلند کردن شانه‌ها از زمین بازدم کنید و در هنگام بازگشت به حالت شروع نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از گردن به جای عضلات شکم برای چرخش
• پایین آوردن پاها در طول حرکت
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر احساس درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• حرکت را با تعداد کم و صحیح شروع کنید تا از آسیب جلوگیری شود.
• در صورت نیاز، می‌توانید پاها را کمی خم کنید تا فشار بر کمر کاهش یابد.