چرخش با باز کردن قفسه سینه

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز و دست‌ها در دو طرف بدن باشد. عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید.

2. ۲.

   با یک حرکت انفجاری، بالاتنه را به سمت راست بچرخانید و همزمان قفسه سینه را بالا و به بیرون باز کنید، گویی می‌خواهید استخوان جناغ را به سمت سقف ببرید.

3. ۳.

   به آرامی و با کنترل به حالت شروع بازگردید و سپس حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید. این چرخش‌ها را به صورت متناوب ادامه دهید.

تنفس

• هنگام چرخش و باز کردن قفسه سینه عمل بازدم را انجام دهید و در هنگام بازگشت به حالت شروع، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• چرخش بیش از حد و خارج از کنترل که می‌تواند به کمر فشار وارد کند.
• قفل کردن زانوها و عدم حفظ کمی خمیدگی در آن‌ها.
• عدم هماهنگی تنفس با حرکت که از کارایی تمرین می‌کاهد.

نکات ایمنی

• حرکت را در فضای کافی و بدون مانع انجام دهید.
• قبل از اجرا، بدن را با حرکات کششی پویا گرم کنید.
• اگر سابقه مشکل در کمر یا شانه دارید، با احتیاط یا زیر نظر مربی انجام دهید.