مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز باشد و دست‌ها را از آرنج کمی خم کرده و روبروی قفسه سینه نگه دارید.

2. ۲.

   همزمان یک گام بلند و کنترل شده به سمت راست بردارید و دست‌ها را به طرفین و هم سطح شانه باز کنید.

3. ۳.

   با قدرت و حفظ تعادل، با پای راست به نقطه شروع بازگردید و دست‌ها را جمع کنید. سپس حرکت را برای سمت چپ تکرار نمایید.

تنفس

• هنگام گام برداشتن به پهلو و باز کردن دست‌ها عمل بازدم (بیرون دادن نفس) را انجام دهید. هنگام بازگشت به مرکز و جمع کردن دست‌ها عمل دم (داخل کشیدن نفس) را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج‌ها هنگام باز کردن دست‌ها که فشار را به مفاصل منتقل می‌کند.
• خم شدن بیش از حد کمر به جلو یا عقب و از دست دادن فرم طبیعی ستون فقرات.
• انجام حرکت با سرعت و بى‌دقتی و بدون کنترل کامل در فاز بازگشت.

نکات ایمنی

• حرکت را با سرعت کم و دامنه حرکتی کوتاه‌تر شروع کنید تا با فرم آن آشنا شوید.
• برای جلوگیری از آسیب، بر درگیر کردن عضلات مرکزی بدن و حفظ ثبات لگن تمرکز کنید.
• اگر مشکل زانو یا مچ پا دارید، گام‌ها را کوچک‌تر بردارید یا ابتدا حرکت را بدون پرش انجام دهید.