مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   دست‌ها را پشت سر بگذارید، آرنج‌ها به طرفین باز باشد و شکم را منقبض کنید.

3. ۳.

   با انقباض شکم، شانه‌ها را بلند کرده و آرنج راست را به سمت زانوی چپ ببرید، سپس طرف مقابل را انجام دهید.

تنفس

• هنگام بلند کردن شانه و نزدیک کردن آرنج به زانو بازدم، و هنگام بازگشت به حالت اولیه دم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• کشیدن گردن با دست‌ها به جای استفاده از عضلات شکم
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل
• تماس ندادن کامل آرنج و زانو در هر تکرار

نکات ایمنی

• برای جلوگیری از آسیب گردن، سر و گردن را در راستای ستون فقرات نگه دارید
• حرکت را با سرعت مناسب و بدون پرتاب انجام دهید
• در صورت احساس درد در کمر یا گردن تمرین را متوقف کنید